Հոդերը մարզելու համար կան վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն, և ոչ էլ՝ շատ ժամանակ: Գործնականում այս վարժություններն անելու համար ձեզ հարկավոր չէ շտապել մարզասրահ, քանի որ դուք կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում:
Վարժություն 1. Ձեռքի ոսկորներ
Ձեռքերն առաջ ձգել և բռունցքներ անել: Այս վարժությունը կրկնել 8-10 անգամ: Այնուհետև, բացել բռունցքերը, դանդաղորեն շարժել մատները և թափահարել ձեռքերը:
Վարժություն 2. Ձեռքի ոսկորներ
Ձեռքերն առաջ ձգել՝ ափերը դեպի ձեզ: Նույն դիրքով թույլ շարժումներով իջեցնել ձեռքերը, այսպես՝ 8-10 անգամ: Նույն վարժությունը կարելի է անել, սակայն ափերը ոչ թե դեպի ձեզ, այլ բացված ձեզանից հեռու:
Վարժություն 3. Ուսեր
Ուղիղ կանգնել՝ ձեռքերը դեպի ներքև: Ձգել ուսերը և պահել այդպես մի քանի րոպե: Վարժությունը կրկնել 8-10 անգամ: Իջեցնել ձեռքերը ներքև՝ ափերը ձեզանից հեռու, ապա ետ տանել ուսերը: Վարժությունը կրկնել 8-10 անգամ: Ձեռքերը իջեցնել ներքև՝ ափերն արդեն դեպի ձեզ, իսկ ուսերն առաջ բերել: Կրկնել վարժությունը 8-10 անգամ:
Վարժություն 4. Պարանոց
Ուղիղ կանգնել, գլուխը կախել, իսկ կզակը սեղմել մարմնին: Վարժությունը կրկնել 8-10 անգամ: Գլուխը հետ թեքել և ձգված վիճակում մի քանի րոպե պահել: Հաջորդ վարժության համար գլուխը թեքել դեպի աջ, այնուհետև դարձնել դեպի ձախ: Յուրաքանչյուր կողմի համար վարժությունը կատարել 8-10 անգամ:
Վարժություն 5. Ուսեր
Ուղիղ կանգնել, ձեռքերն առաջ ձգել, այնուհետև ձեռքի ափերը թեքությամբ կողպեքի նման իրար սեղմել: Ուսերից մեկը վեր բարձրացնել, իսկ մյուսը՝ իջեցնել: Փոխել ձեռքերը և կրկնել վարժությունը 8-10 անգամ:
Ուղիղ կանգնել, ձեռքերն իջեցնել մարմնի երկայնքով, իսկ ուսերը պահել ձգված վիճակում:
Ուղիղ կանգնել, ձեռքերը դնել ուսերի վրա և շրջանաձև շարժումներ անել՝ սկզբում դեպի առաջ, ապա դեպի հետ:
Վարժություն 6. Ոտքեր
Ուղիղ կանգնել և ոտքն առաջ ձգել: Այս վարժությունը շատ պարզ է, պետք է ոտքն առաջ տանել, ապա հետ, այսպես շարունակ: Նույնը կրկնել մյուս ոտքի համար: Վարժության ընթացքում պետք է ոտքերով շրջանաձև շարժումներ անել՝ հատկապես շաևժելով ոտքի մատները:
Վարժություն 7. Մեջք
Ուղիղ կանգնել՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված: Սկզբում մարմնով թեքվել դեպի աջ ոտքը, ապա՝ ձախ ոտքը: Վարժությունը կրկնել 8-10 անգամ:
Ուղիղ կանգնել՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերը դնել գլխի ետևում և շրջվել աջ, հետո՝ ձախ:
Վարժություն 8. Ծնկեր
Ուղիղ կանգնել՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերը դնել ծնկերին և ափերով սեղմել: Այնուհետև, միաժամանակ շարժել ձեռքի ափերը և շրջանաձև շարժումներ անել:
Ծնկի գալ, ձեռքերը դնել գոտկատեղին և շարժումներ անել՝ սկզբում աջ, ապա՝ ձախ: Հաջորդ վարժության համար հարկավոր է նստել աթոռին և «հեծանվային» շարժումներ կատարել: Վարժությունը կրկնել 8-10 անգամ:
Վարժություն 9. Կոնք-ազդրային հոդեր
Ուղիղ կանգնել, ձեռքերը դնել գոտկատեղին, աջ ոտքով հետ-առաջ շարժումներ անել: Նույնը կատարել ձախ ոտքի համար: Վարժության ընթացքում կարելի է նաև շարժումներ անել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա նույն շարժումներն արդեն ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
